Comment arrêt de fumer facilement ?

Vous en avez marre de fumer ? Vous vous dites que ce n’est vraiment pas bon pour la santé et qu'il est vraiment temps d'arrêter avant d'avoir des problèmes ? Oui mais voilà, on entend beaucoup de choses par rapport au sevrage tabagique : on va prendre du poids, on va être en manque, on va se mettre à grignoter, on ne va pas y arriver. Mais est-ce que toutes ces croyances sont vraies ? Est-ce que l'arrêt du tabac est vraiment signe de prise de poids ? De grignotage ? Si vous avez décidé d'arrêter du fumer mais vous n'arrivez pas à vous lancer, alors cet article est fait pour vous. Je vais vous présenter ce que c'est le sevrage tabagique. Comment cela se passe quand on est bien accompagné. Je vous parlerai de la triple dépendance et comment mettre toutes les chances de votre côté pour y arriver. Bonne lecture.

Tabac : la triste réalité

En France, le tabagisme actif tue 73000 personnes (59000 hommes et 14000 femmes). Un fumeur sur 2 mourra de son tabac, donc le risque est très important. Un cancer sur 3 est lié au tabac. Et cela, peu importe le type de tabac, avec filtre, sans filtre, roulé ou encore avec une pipe.

Ce n'est pas le nombre de cigarettes qui va être décisif, mais plutôt le nombre d’années où on fume. Le risque est exponentiel.

 

Le tabac va augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Il entraîne également un état inflammatoire, un vieillissement prématuré.

 

Le fumeur risque une BPCO (Broncho-Pneumopathie Chronique Obstructive), c'est-à-dire une bronchite chronique où les alvéoles des poumons vont s'altérer et c'est irréversible. Et si on ne stoppe pas le tabac, cela va évoluer vers une insuffisance respiratoire et le décès.

 

Si on arrête de fumer avant 40 ans, on peut regagner de l'espérance de vie, si on arrête après 60 ans, on va rattraper moins d'espérance de vie. Mais il y a tout de même un bénéfice.

 

Le tabac impacte aussi la fertilité. Un couple fumeur mettra 2 fois plus de temps pour mettre en route une grossesse.

 

Chez la femme, la consommation de tabac peut entraîner des règles plus douloureuses, des cycles irréguliers, une ménopause précoce. Je ne parlerai pas ici de la problématique de fumer pendant la grossesse qui est très néfaste pour le nourrisson.

La cigarette : un sacré mécanisme

Une cigarette contient plus de 4000 substances, dont au moins 50 ont été identifiées comme dangereuses pour la santé. Il y a par exemple de l’ammoniac qui va servir à renforcer l'action de la nicotine et donc la dépendance. On peut retrouver aussi des OGM.

 

C'est la nicotine qui est responsable de la dépendance au tabac.

 

Mais il y a en réalité une triple dépendance.

 

C'est-à-dire une dépendance physique, un besoin de nicotine. Cela peut être pris en charge grâce à des substituts de nicotine.

 

Il y a une dépendance psychologique, c'est-à-dire fumer en fonction de ses émotions.

 

Et enfin une dépendance comportementale liée aux habitudes de vie. Par exemple la cigarette après le repas, avec le café.

 

Tabac : pourquoi ça fait du bien ?

La nicotine va arriver au niveau du cerveau, au niveau du système nerveux et des synapses. Et cela va entraîner la synthèse de Noradrénaline, de Dopamine et de Tryptophane. La Dopamine aura un effet plaisir antidépresseur. La Noradrénaline et le Tryptophane, eux vont réguler l'humeur, le sommeil et l'appétit. C'est pour cela qu'un fumeur a un effet plaisir et réconfort quand il fume.

 

On voit ici qu’il y a des effets positifs mais la balance bénéfices – risques penchent fortement vers les risques.

La cigarette : une triple dépendance

Au vu de la triple dépendance (physique, psychologique, comportementale), il va donc être important de travailler sur ces 3 aspects. Bien sûr, l'alimentation va rentrer en ligne de compte. Par exemple, pour la gestion des émotions, s'il n'y a plus la cigarette, on pourrait se mettre à grignoter ou encore s'il n'y a plus cette cigarette avec le café, on peut prendre un petit biscuit par exemple.

 

Souvent, la prise de poids, au cours du sevrage tabagique, est un frein à l’arrêt. Et ce peut être une cause de rechute. Ce qu'il faut savoir, c'est que s'il y a une augmentation de l'appétit, c'est parce que vous êtes dans un syndrome de manque. C'est que vous êtes alors mal substitué.

Est-ce que l'on grossit obligatoirement à l'arrêt du tabac ?

Déjà, il faut savoir que les fumeurs ont un poids inférieur à celui des non-fumeurs, environ 3-4 kilos. Donc à l'arrêt du tabac, le fumeur va tendre à récupérer le poids qu'il aurait dû avoir s'il n'avait jamais fumé. Et il va être important de l'accepter.

 

Si tout cela est bien géré, l'alimentation adaptée, mise en place d'une activité physique ou sportive, la prise de poids peut être modérée, voire négligeable.

 

D'autres facteurs peuvent aussi favoriser la prise de poids au moment de l'arrêt du tabac, comme le stress ou même une substitution qui est mal mise en place.

 

Il faut savoir aussi que la nicotine joue un rôle dans la prise de poids parce qu'elle impacte beaucoup le métabolisme. La nicotine a un effet de mobilisation des réserves adipeuses donc limite le stockage de graisse. La nicotine augmente le métabolisme de base, c'est-à-dire la consommation d'énergie au repos, elle augmente les dépenses énergétiques.

 

Une cigarette fumée consomme 10 kcal.  

 

Elle augmente les dépenses énergétiques. Si on arrête de fumer, il est donc important de mettre en place une activité physique, d’adapter l’alimentation.

Pourquoi est-on plus attiré vers les produits sucrés quand on arrête le tabac ?

La nicotine va avoir un effet d'augmentation de la sérotonine. Et quand on arrête de fumer, il y a un risque de carence en sérotonine et donc une augmentation de l'attirance vers le sucre. Cela peut être pris en charge par une complémentation adaptée et une alimentation adaptée.

 

La nicotine a un effet coupe-faim. S'il y a des fringales importantes, c'est causé par le manque de nicotine. Il faut alors mettre en place une bonne substitution.

 

L'activité physique a un impact très intéressant car il évite les envies irrépressibles et le manque. Une simple marche de 15 minutes peut être alors intéressante. Cela permettra aussi de limiter la constipation qui est favorisé à l'arrêt du tabac.

Comment puis-je faire pour arrêter facilement ?

Un accompagnement personnalisé étape par étape

Vous l’aurez compris arrêter le tabac a de nombreuses conséquences qu’il est important de connaître. Et, il faut mettre en place les bonnes actions.

 

Un accompagnement personnalisé vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté.

 

Voici comment se déroule les consultations pour sevrage tabagique que je propose :

  1. Présentation de la triple dépendance au tabac pour comprendre où vous vous situez.
  2. Évaluation du nombre de cigarette par jour pour adapter les conseils.
  3. Réalisation du test de Fagerström afin d’évaluer la dépendance physique et mettre en place les bonnes actions.
  4. Je vous présenterai les différents substituts possibles (votre médecin pourra vous faire une ordonnance pour être remboursé). Et le test de Fagerström permettra de proposer le meilleur traitement de substitution (patchs, pastilles, gommes).
  5. Je vous informerai sur les effets du sevrage et l’intérêt des substituts.
  6. Je vous informerai sur la possible prise de poids et l’adaptation alimentaire pour limiter la prise.
  7. Nous discuterons de la gestion des émotions, la gestion de la dépendance comportementale qui sera pris en charge grâce à nos échanges et à des petits exercices.
  8. Et bien sûr, je vous propose mon accompagnement pour adapter votre alimentation à vos habitudes de vie et au projet d’arrêt du tabac.

Pourquoi prendre des substituts à la nicotine ?

Les substituts à la nicotine sont une bonne aide car ils vont permettre d'apporter de la nicotine et réduire le besoin de l'envie de fumer.

 

Il n'y a pas d'addiction aux patchs car il n'y a pas d'effet shoot rapide comme la cigarette.

 

La cigarette monte en 7 secondes au cerveau alors qu'avec les substituts à la nicotine, il faut souvent attendre 15 minutes. Donc pas d'effet shoot.

Les petits plus pour arrêter définitivement

Je vous donnerai des astuces pour que tout se passe bien et que vous avanciez de façon efficace dans votre démarche d’arrêt du tabac.

 

Exemple de conseils : s'il y a par exemple, la mise en place de pastilles, il faudra éviter de modifier le comportement, c'est-à-dire par exemple en prenant une pastille systématiquement après le repas. Il faut plutôt mettre en place un autre comportement comme marcher, boire un verre d'eau.

 

La dépendance psycho-comportementale pourra se traiter principalement avec des approches non médicamenteuses comme la thérapie comportementale. On peut parler d'approches motivationnelles, de thérapie comportementale et cognitive.

 

Dans ce contexte, il sera important de bien détailler les étapes du changement, savoir où vous vous situez : pré-contemplation, contemplation, détermination, phase d'action, le maintien, la rechute. Il faut savoir que la rechute fait partie du processus de changement. Il sera alors important de travailler la motivation, d'identifier les freins, réaliser des échelles de confiance afin d'avancer dans votre projet d'arrêter définitivement la cigarette.

 

L'approche comportementale se fera en plusieurs étapes : une phase d'auto-observation avec le journal des cigarettes et pour éviter les rechutes, on travaillera les situations à hauts risques, par exemple. Les techniques comportementales vont permettre de devenir plus conscients des situations à risque. Cela permettra aussi de mettre en avant les schémas de pensée qui augmentent la consommation tabac.

 

Et, avant de se lancer, il sera alors important d'identifier les motivations à l'arrêt du tabac.

 

 

Avant d'arrêter de fumer, il faut avoir mis en place des stratégies pour gérer les situations à haut risque et également pour gérer les impulsivités.

 

 

L'alimentation adaptée permettra de limiter : la prise de poids, une bonne reconstitution des membranes des neurones grâce aux oméga 3. L'apport en fer est également important. L'apport en magnésium sera regardé pour limiter la constipation. L'apport en vitamine C aussi sera très importante pour son effet anti-oxydant.

Différents questionnaires pourront être proposés pour évaluer certaines fonctions, voire, si vous n'êtes pas en manque de nicotine afin d'adapter la prise en charge. La qualité du microbiote sera également prise en compte car il joue sur l'axe intestin-cerveau et peut donc modifier l'humeur.

 

L'accompagnement sera bien sûr totalement personnalisé car vous êtes unique.

 

Qu'en est-il de la cigarette électronique ?

Celle-ci n'est pas sans risque car il y a libération de certains produits irritants.

 

Cela ne permet pas de changer son comportement car on reproduit le geste.

 

Même si elle est moins dangereuse que le tabac, aujourd'hui, il n'y a pas beaucoup de recul. Cela fait environ 10 ans que c'est sur le marché.

 

Mais cela peut être un moyen d'aide de réduction ou d'arrêt du tabac. A condition bien sûr de s'en servir comme si vous alliez fumer votre cigarette pour ne pas mettre en place de nouveaux comportements et de nouvelles habitudes que vous n'arriveriez pas à supprimer.

 

Plus d'information sur Tabac Info Service.

C'est décidé, j'arrête de fumer

Vous avez pris la décision d'arrêter de fumer, c'est super !!!

 

Peut-être, aviez-vous déjà essayé par le passé mais cela a été compliqué et vous avez rechuté. Aujourd'hui, vous ne serez plus seul(e).

 

Être accompagné va permettre de mettre toutes les chances de votre côté pour que la transition se passe du mieux possible.

 

La mise en place de substituts nicotinique sera adaptée à vous si bien-sûr vous le souhaitez. Les modifications alimentaires et d’organisation se feront sur la base d’un échange afin de personnaliser mes conseils, trouver des alternatives des solutions et astuces pour que vous vous sentiez bien durant l'arrêt du tabac. La progressivité dans les changements d’organisations et alimentaires sera indispensable.

J’utilise l’application MonSuiviDiet, gratuite pour le patient, pour permettre de garder le contact entre les consultations. Elle vous permettra de vous faciliter le suivi de vos repas, de vos victoires. Pour un accompagnement efficace.

Si cet article vous a fait vibrer et que vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour arrêter de fumer, il ne vous reste plus qu'à prendre rdv en cliquant sur le bouton.

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Alexandra Balique

Centre de santé de Lévignac

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AFDN Association Française des diététiciens - nutritionnistes

 

 

Membre de l'Association Française des Diététiciens  - Nutritionnistes (AFDN).


  • Membre du réseau ONCODIET (1er réseau de diététiciens libéraux en cancérologie).
  • Membre - Réseau ville-hôpital endométriose RESENDO
  • Membre du réseau DIGESTEAM : réseau pluridisciplinaire pour améliorer la prise en charge des maladies digestives chroniques.

 

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